13 pasos para manejar los flashbacks

[Traducción mía de un texto de Pete Walker]

[Enfoca en la letra negrita cuando el flashback está activo]

 

1. Dite a tí misme: “Estoy teniendo un flashback. Los flashbacks nos llevan a una parte intemporal de la psique que se siente tan indefensa, desesperada y rodeada de peligro como lo estábamos en la infancia. Los sentimientos y sensaciones que estás experimentando son recuerdos del pasado que no pueden herirte ahora.

2. Recuérdate a ti misme: “¡Siento miedo pero no estoy en peligro! Estoy a salvo ahora, aquí en el presente.” Recuerda que estás ahora en la seguridad del presente, lejos del peligro del pasado.

3. Hazte dueñe de tu derecho/necesidad de tener límites. Recuerda que no tienes que permitir que nadie te maltrate; eres libre de dejar situaciones peligrosas y protestar el comportamiento injusto.

4. Habla tranquilamente a le Niñe Interno. Le niñe necesita saber que le amas incondicionalmente, que puede acudir a ti en busca de consuelo y protección cuando se sienta perdide y asustade.

5. Desconstruye el pensamiento de la eternidad: en la infancia, el miedo y el abandono se sentían interminables - un futuro más seguro era inimaginable. Recuerda que el flashback pasará como lo ha hecho muchas veces antes.

6. Recuerda que estás en un cuerpo adulto con aliades, habilidades y recursos para protegerlo que nunca tuvo de niñe. [Sentirse pequeñe y diminute es un signo seguro de un flashback].

7. Vuelve a tu cuerpo. El miedo nos lanza a una preocupación "embriagadora", o a entumecer y espaciar.

[a] Pídele suavemente a tu cuerpo que se relaje: siente cada uno de tus principales grupos de músculos y suavemente aliéntalos a relajarse. (La musculatura apretada envía señales de peligro innecesarias al cerebro)

[b] Respira profunda y lentamente. (Retener la respiración también es una señal de peligro).

[c] Ir más despacio: apurando se presiona el botón de pánico de la psique.

[d] Encuentra un lugar seguro para relajarte y tranquilizarte: envuélvete en una manta, sostén un peluche, acuéstate en un armario o en un baño, toma una siesta.

[e] Siente el miedo en tu cuerpo sin reaccionar a él. El miedo es sólo una energía en tu cuerpo que no puede hacerte daño si no huyes de él o reaccionas de forma autodestructiva a él.

8. Resiste a le Crítique Interne dramatizando y catastróficando: [a] Usa la detención del pensamiento para detener su interminable exageración del peligro y la constante planificación para controlar lo incontrolable. Rechazar la vergüenza, el odio o el abandono. Canalizar la ira del auto-ataque en decir NO a la auto-crítica injusta. [b] Usa la sustitución del pensamiento para reemplazar el pensamiento negativo con una lista memorizada de tus cualidades y logros

9. Permítete el duelo. Los flashbacks son oportunidades para liberar viejos sentimientos no expresados de miedo, dolor y abandono, y para validar - y luego calmar - la experiencia pasada de impotencia y desesperanza de le niñe. El duelo saludable puede convertir nuestras lágrimas en autocompasión y nuestra ira en autoprotección.

10. Cultiva relaciones seguras y busca apoyo. Tómate un tiempo a solas cuando lo necesites, pero no dejes que la vergüenza te aísle. Sentirse avergonzade no significa que seas vergonzose. Educa a tus amigues íntimes sobre los flashbacks y pídeles que te ayuden a hablar y a sentir tu camino a través de elles.

11. Aprende a identificar los tipos de desencadenantes que conducen a los flashbacks. Evite personas, lugares y actividades inseguras y procesos mentales desencadenantes. Practique el mantenimiento preventivo con estos pasos cuando las situaciones desencadenantes sean inevitables.

12. Identifica a qué estás volviendo a tener un flashback. Los flashbacks son oportunidades para descubrir, validar y curar nuestras heridas de abusos y abandonos pasados. También señalan nuestras necesidades de desarrollo aún no satisfechas y pueden proporcionar la motivación para satisfacerlas.

13. Sé paciente con un proceso de recuperación lento: toma tiempo en el presente para que se produzca una desadrenalización, y un tiempo considerable en el futuro para disminuir gradualmente la intensidad, la duración y la frecuencia de los flashbacks. La recuperación real es un proceso gradualmente progresivo [a menudo dos pasos adelante, uno atrás], no una fantasía de salvación alcanzada. No te castigues por tener un flashback.